Если вы из тех людей, которые сто раз подумают, прежде чем открыто выразить свое недовольство или поделятся искренним мнением, оставаясь в страхе что это разрушит ценные для вас отношения, то моя новая статья для вас. Она довольно большая, но я постарался собрать в ней много данных обо всем том, к чему я приходил годами.



Дело в том, что я много лет прожил именно в этом состоянии, когда 24х7 боялся, что за прямоту или несогласие меня осудят, или отвергнут, или так разозлятся, что я этого не выдержу.

Вместо того чтобы отстаивать свои границы, я постоянно молчал, кивал и часто делал вид, что со всем согласен, сам того не замечая. Если вы, читая это, ловите себя на том же опыте, то вам, как и мне, может казаться, что так поступать безопаснее. И вы не одиноки: множество людей «прячутся» за видимой слабостью, стараясь быть тише воды и ниже травы, лишь бы избежать конфликта, конкуренции или чьего-то гнева. Но откуда берётся этот страх и можно ли перестать всю жизнь притворяться слабым?

Сразу оговорюсь: этот текст вряд ли окажется полезным для тех, кто привык реагировать на страх наоборот - чрезмерной агрессией или, говоря психологическим языком, гиперкомпенсацией. Мы говорим о противоположной ситуации: когда из-за страха человек, напротив, замирает и старается казаться безобидным.

Притворная слабость: выученная стратегия выживания

Ещё в детстве многие из нас могли усвоить простую вещь: проявлять силу или настойчивость небезопасно. Представьте строгого авторитарного родителя, который не терпит возражений. Ребёнок с ранних лет привыкает ходить по струнке и жить в напряжении, лишь бы не рассердить грозного взрослого. Однажды, рискнув проявить упрямство или отстоять своё мнение, ребёнок сталкивается с резко негативной реакцией. Если каждая попытка проявить независимость встречается реальным или ожидаемым наказанием или холодным отвержением, постепенно вырабатывается стратегия: лучше промолчать, согласиться, показать свою «хорошесть» и слабость, лишь бы не навлечь на себя гнев взрослого. Так формируется первый слой убеждения: «быть сильным нельзя - за это больно наказывают».

Похожий сценарий может разыграться и в школе. Допустим, ребёнок столкнулся с травлей или агрессией сверстников. При этом важно понимать, что часто мишенью для травли становится не только тот, кто чем-то выделяется или пытается постоять за себя, а и тот, кто, защищаясь от сложных чувств ощущением своей исключительности, транслирует это сверстникам, бросая бессознательный вызов и вызывая в них этим закономерное раздражение.

И так как в полных напряжения школьных коммуникациях любое лишнее слово может спровоцировать новую волну насмешек или даже драку, чтобы выжить в жёстком подростковом социуме, многие вполне оправданно выбирают тактику залечь на дно, то есть притвориться тише воды, ниже травы. Мы стараемся не высовываться, быть невидимым, или даже подыгрывать обидчикам, лишь бы нас оставили в покое. Если это помогло однажды избежать побоев или унижений, мозг закрепит вывод: «безопаснее быть тихим и слабым, тогда тебя не тронут».

Да и позже, во взрослой жизни, этот опыт может повторяться с другими близкими людьми. Скажем, человек рискнул открыто выразить свои мысли в кругу друзей или партнёра, а в ответ услышал насмешки или резкую критику, причём часто в неконструктивной, обидной форме. Боль от отвержения остаётся надолго: нам кажется, что быть собой опасно, лучше подстроиться под ожидания других. Постепенно вы привыкаете фильтровать свои слова, прятать настоящие эмоции и соглашаться с тем, с чем на самом деле не согласны. Так копится общий вывод: «никогда нельзя без страха говорить то, что думаешь».

Похожий эффект проявляется и в карьере. Человек может не стремиться к повышению или скрывать свои успехи, чтобы не привлекать лишнего внимания коллег. Подсознательно ему кажется: стоит выделиться, показать силу или компетентность, как окружающие тут же начнут завидовать или придираться. Поэтому проще оставаться «маленьким»: отказаться от амбиций, лишней ответственности, инициативы. Так сохраняется иллюзия безопасности: ведь сильных любят атаковать, а слабых не трогают.

Через призму этого очень разного опыта я постарался показать, что в разные периоды жизни могла складываться одна и та же схема поведения, которая подкреплялась и подкреплялась; все, что помогло нам выжить, не забывается, а становится общим набором базовых правил, глубоко прошитым внутри. Ради выживания в неблагоприятных обстоятельствах вы учились притворяться слабее, чем вы есть, подавлять свою силу и прямоту.

Это была не сознательная прихоть, а выработанная годами копинг-стратегия - автоматическая реакция, которая казалась единственно возможной для самозащиты. Не стоит винить себя за эту реакцию - когда-то она действительно помогала вам сохранять себя в трудных условиях.

Накопленные травмы порождают ряд глубинных убеждений и страхов, которые словно прокручиваются в голове на подсознательном уровне. Например: «Если я покажу силу, окружающие тут же начнут мне угрожать». Или «Если я скажу “нет”, меня разлюбят или накажут». «Если я вступлю в спор, отношения разрушатся». «Если я буду уверенным, обо мне подумают плохо». И куча других вариантов.

Эти установки могут даже не осознаваться явно, но именно они питают вашу тревогу и заставляют автоматически выбирать позицию слабого.

Не трусость, а страх, запечатлённый в мозге

Бывает, мы виним себя: мол, я трус, просто не хватает силы воли быть смелым. Именно этим я занимался огромную часто своей жизни. Но со временем, благодаря изучению психологии и личной терапии, до меня наконец дошло, что дело вовсе не в характере или слабой воле. Просто мой (и если вы это читаете, то и ваш) мозг годами закреплял реакцию страха на любые попытки проявить твёрдость. Сигнал тревоги вспыхивает гораздо быстрее, чем вы успеваете хоть о чем-то подумать.

Напомню, что инстинктивных реакций на угрозу у нас несколько - не только «бей или беги». Есть еще и «замри», а любимый мной Пит Уокер замечательно описал и четвертую: «сдавайся» в прекрасной книге «Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы».

КПТСР, как я его называю в шутку, это «Куча ПТСР-ов», то есть последствия множества эпизодов травмирующего опыта.

Хочу добавить, что многие считают, что КТПСР - это в основном про ранний детский опыт (и это не лишено смысла, так как именно в этот период мы сталкиваемся с невероятно сложным опытом формирования психических защит и учимся (или не учимся) справляться с затапливающими нас чувствами).

Но также мы можем очень сильно раниться о реальность в любой период нашей жизни. И часто чересчур сложный ранний опыт становится слишком хрупкой основной для того, чтобы мы успешно справились с новыми переживаниями. Вот таким «снежным комом» все это копится, превращаясь в набор крайне ригидных психологических защит, с которыми мы потом годами разбираемся в терапии.

Но вернемся к биологии. Когда опасно драться или убегать (ведь могут и догнать), животные часто замирают, притворяются мёртвыми или проявляют покорность перед сильнейшим хищником, чтобы смягчить его агрессию. Человек устроен схожим образом. В ситуации страха наша нервная система может автоматически выбрать стратегию замирания или угодничества вместо борьбы. Проще говоря, притвориться слабым - самый древний и безопасный способ пережить встречу с сильной угрозой.

За это отвечает миндалевидное тело (амигдала) - отдел мозга, который хранит эмоциональные воспоминания, особенно связанные с угрозами. Именно там, в нейронных связях, как на гравюре, отпечатаны все те случаи, когда быть сильным оказалось опасно для жизни. Поэтому теперь при малейшем намёке на конфликт или жёсткий разговор ваша нервная система бьёт тревогу, как только вы захотите высказать мнение или отстоять себя.

Порой разум даже успевает заметить, что реальная опасность невелика, но тело уже реагирует как на угрозу жизни: потеют ладони, учащается пульс, ком в горле. Это и есть проявление глубоко зашитого эмоционального страха, который действует в обход логики.
Вот так глубоко внутри у нас формируется то самое базовое недоверие к миру. Появляется иррациональное убеждение: мир, в лице окружающих людей, настроен враждебно, и стоит мне показать твёрдость, как он тут же нанесёт удар. Проще говоря: чем сильнее я становлюсь, тем больше мир мне угрожает.

Если перевести этот подсознательный ужас в слова, он звучит примерно так: «стоит мне раскрыться и проявить свою силу - и мне конец». Рационально вы, возможно, понимаете, что это не всегда правда. Но эмоциональный мозг (та самая амигдала) продолжает жить по старой памяти и верит именно в такой пугающий сценарий.

В этом и кроется суть социальной тревоги, которую мы часто объясняем себе как страх осуждения, конфликта или критики. Но на самом деле это не просто тревога перед чужой реакцией - это социальная тревога разоблачения.

Именно в такой формулировке, нас могут разоблачить: увидеть, что мы вовсе не слабые, не удобные, не тихие. Что в нас есть сила, энергия, желание чего-то большего. И вот тогда мы как будто автоматически становимся угрозой.

А быть угрозой в нашем опыте - значит подвергнуться атаке. Проявив силу, мы вступаем в конкуренцию, а конкуренция в нашей внутренней памяти приравнивается к неминуемому проигрышу или отвержению. И потому идея, что кто-то вдруг увидит нашу силу для нас совершенно невыносима. Мы делаем всё, чтобы остаться безобидным, ведь нам кажется, что если нас действительно увидят другими, то тут же захотят уничтожить.

Обратная сторона притворной слабости

Если вы продолжаете заниматься тем, чем занимались, то есть придерживаться стратегии притворяться слабым, то ваша тревога остаётся внутри: страх никуда не уходит, вы лишь загоните его вглубь. Неразрешённое напряжение будет копиться, а вы будете постоянный стресс.

Ваши личные границы также будут страдать: если вы не обозначаете, что вам не подходит, люди вокруг продолжают вести себя так, как им удобно. Ваши потребности игнорируются, а вы чувствуете себя использованным.

Отношения с людьми ухудшатся: пусть внешне всё мирно, и вы удобны и милы для других, но внутри вас все равно будет копиться раздражение и обида, и куда-то ей придется деться. Со временем это может может вылиться в пассивную агрессию или внезапные срывы, что ещё сильнее ранит отношения.

При этом ваша самооценка будет в перманентном свободном падении: постоянно уступая, вы начинаете верить, что ваши чувства и мнения неважны. Это подкрепляет чувство беспомощности и недовольство собой.

В итоге, избегая внешних конфликтов, вы просто обрекаете себя на постоянный внутренний конфликт. При этом мир вокруг не становится безопаснее ни на долю процента, просто вся борьба происходит внутри вас. Именно поэтому так важно постепенно выйти из роли вечной «слабости» и позволить себе проявлять силу без страха.

Важно подчеркнуть, что под силой я не подразумеваю агрессию или давление на других. Проявлять свою силу - не значит кричать, обижать или подавлять кого-то. Речь о здоровой уверенности: смело и прямо говорить о своих чувствах, потребностях и взглядах, при этом уважая и себя, и собеседника.

Новый путь в мозге: учимся быть сильными

Можно ли раз и навсегда избавиться от этой застарелой реакции? К сожалению, стереть прежний страх из мозга не получится - уж слишком глубоко он записан. Нейропсихолог Марк Солмс отмечает, что такие нейронные пути невозможно просто переписать или отменить.

Но хорошая новость в том, что можно проложить альтернативный маршрут - создать новую связь, которая со временем станет доминирующей. Говоря образно, вы не снесёте старую «тропинку» страха, но можете протоптать рядом новую дорожку смелости.

Как же «протаптывать» эту новую дорожку? Опыт показывает: только практикой. И не ждите мгновенного чуда - мозгу нужно время и многократное повторение, чтобы перестроиться. Требуется прямо огромное количество раз убедить свой мозг, что проявление силы больше не приводит к катастрофе. Другими словами, нужно постепенно набирать положительный опыт там, где раньше был лишь ужас.

Например, однажды вы решились сказать «нет» или открыто выразить несогласие, и вдруг обнаружили, что мир не рухнул. Собеседник не отвернулся от вас навсегда, конфликт не уничтожил отношения, никто на вас не набросился.

Да, первое время такие шаги даются крайне нелегко: внутри может всё дрожать от страха, как бы уверенно вы ни держались внешне. У вас могут подкашиваться колени, дрожать голос, сердце бешено колотится - тело словно вспоминает старую угрозу. Но каждый подобный опыт даёт мозгу новое доказательство: смелость не убивает.

А что, если в ответ я кого-то обижу?

Однако, многие наши попытки быть смелым терпят фиаско из-за ретравматизации. Ведь внезапная твёрдость с нашей стороны может быть воспринята другим как вторжение или нарушение его границ, и вызвать ту самую пугающую реакцию, которую мы так отчаянно пытаемся избежать.

И да, когнитивно мы можем сколько угодно понимать, что рано или поздно кто-то может обидеться на вашу прямоту. Что это не значит, что вы поступили плохо. Что если вы выражаете своё мнение тактично и без злого умысла, а человек всё равно обижается - это уже его ответственность.Что у каждого свой порог чувствительности. Что вы не можете контролировать эмоции других, да и не должны, что у вас есть право говорить о своих чувствах и границах, и что если же кто-то не готов этого принять даже в корректной форме - проблема не в вас, а в нём.

Да, все это звучит красиво на логическом уровне, но если бы вы полностью верили в абзац, который написан выше, вы бы не читали эту статью. Проблема в том, что зашитые в вас реакции - гораздо глубже когнитивного слоя, куда рационально достучаться попросту нейробиологически невозможно.

Поэтому лучше тренироваться в терапии. Там, где пространство действительно безопасно, и можно пробовать быть сильным, зная, что это не разрушит ценные для нас отношения. Хороший специалист поможет вам разобрать травматичный опыт прошлого и научиться новым моделям поведения без ощущения ужаса. Психотерапия и поддержка со стороны могут ускорить ваш прогресс и дать те самые «коррективные» эмоциональные переживания.

И тогда, проживая опыт за опытом, вы укрепляете новую нейронную дорожку. И вот уже мозг всё чаще сможет выбирать её, а не старый маршрут страха. Постепенно придет понимание: мир вокруг не столь опасен, каким казался в те давние времена, когда зарождался ваш страх. Вы не столько поймете, сколько будете знать нутром, что люди вокруг вовсе не стремятся нанести вам удар при первом же проявлении вашей твёрдости. Понимаете вы это и так, просто вам это не особо помогает. И именно так начнет понемногу возвращаться утраченная способность доверять миру.

Более того, искренне признаваясь себе в своей силе, вы сможете строить с людьми более честные и здоровые отношения. Ваши близкие начнут лучше понимать вас и уважать ваши границы, а вы сами со временем почувствуете себя увереннее и свободнее. Реагировать смелее станет легче - появляется внутренняя опора, ощущение: «я справлялся раньше, справлюсь и сейчас».

Да, старая паническая кнопка останется существовать внутри вас и может сработать в стрессовый момент. Но она будет уже не единственная: у вас появится альтернативный путь реагирования.

Значит, теперь выбор за вами - следовать давнему страху или пытаться начать опираться на новый опыт собственной силы.